Treinamento de Ciclismo – Como Criar Um Plano de Treinamento

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Construir um plano de treinamento efetivo é um dos maiores desafios que os ciclistas enfrentam. Agora você não precisa mais se preocupar, fizemos um plano de treinamento de ciclismo para você.

Esse plano de treinamento de ciclismo foi desenvolvido pelo renomado treinador Ric Stern, que montou um programa de duas semanas e que você poderá adaptar de acordo com as suas necessidades conforme você for melhorando seu preparo físico. Mantenha em mente que a cadência nos treinos mais planos devem estar sempre entre 85 a 100 rotações por minuto (rpm) e nos treinos com subidas, sempre acima das 70rpm. Lembre-se de após todas as pedaladas fazer 5 minutos de desaquecimento.

Treinamento de Ciclismo – Primeira semana

Domingo
Aquecimento: 5 minutos.
Treino: 3:30h com 4 sprints de 10 segundos no plano.
Intensidade: Zona 1 no plano, zona 3-4 nas subidas e força máxima nos sprints.
Instruções: esse será o treino longo da semana incorporando sprints no plano. Use uma relação
moderada, por exemplo 53×17/16. Mantenha o ritmo nas subidas.

Segunda-feira
Descanso

Terça-feira
Aquecimento: 10 minutos.
Treino: 1:30h com 5 ou 6 sprints no plano.
Intensidade: Zona 1 no plano, zona 3 nas subidas e força máxima nos sprints.
Instruções: Use uma relação moderada, 53×17/16. Não force nas subidas e dê tudo nos sprints.

Quarta-feira
Descanso

Quinta-feira
Aquecimento: 10 minutos.
Treino: 1:30h com 5 ou 6 sprints no plano.
Intensidade: Zona 1 no plano, zona 3 nas subidas e força máxima nos sprints.
Instruções: Use uma relação moderada, 53×17/16. Não force nas subidas e dê tudo nos sprints.

Sexta-feira
Descanso

Sábado
Aquecimento: 10 minutos.
Treino: 2 horas.
Intensidade: Zona 1 no plano e zona 3-4 nas subidas
Instruções: Faça um pedal predominantemente plano. Não force hoje. Pratique comer e beber durante a
pedalada.

Veja Também:

Treinamento de Ciclismo – Segunda semana

Domingo
Aquecimento: 5 minutos.
Treino: 3:30h com 4 sprints de 10 segundos no plano.
Intensidade: Zona 1 no plano, zona 3-4 nas subidas e força máxima nos sprints.
Instruções: esse será o treino longo da semana incorporando sprints no plano. Use uma relação
moderada, por exemplo 53×17/16. Mantenha o ritmo nas subidas.

Veja também:  Como treinar sprint: dicas de Marcel Kittel

Segunda-feira
Descanso

Terça-feira
Aquecimento: 10 minutos.
Treino: 1:30h com 4 sprints no plano.
Intensidade: Zona 2 no plano, zona 4 nas subidas e força máxima nos sprints.
Instruções: Use uma relação moderada, 53×17/16. mantenha o ritmo nos planos.

Quarta-feira
Descanso

Quinta-feira
Aquecimento: 10 minutos.
Treino: 1:30h com 7 ou 8 sprints no plano.
Intensidade: Zona 1 no plano, zona 3 nas subidas e força máxima nos sprints.
Instruções: Use uma relação moderada, 53×17/16. Não force nas subidas e dê tudo nos sprints.

Sexta-feira
Descanso

Sábado
Aquecimento: 10 minutos.
Treino: 2 horas.
Intensidade: Zona 1 no plano e zona 3-4 nas subidas
Instruções: Faça um pedal predominantemente plano. Não force hoje. Pratique comer e beber durante a
pedalada.

Zonas de Treinamento de Ciclismo

Aqui a referência será o coração. Mais especificamente, a quantidade de batimentos que seu coração bate por minuto ou bpm. Você vai precisar de um monitor cardíaco para ter uma informação mais confiável.

Zona de recuperação é um esforço fácil 40-60bpm abaixo do seu bpm máximo. Use para desaquecimento e pedaladas leves em dias de descanço.

Zona 1: treino de resistência 45-50bpm abaixo do seu bpm máximo.
Zona 2: treino de resistência 40-45bpm abaixo do seu bpm máximo.
Zona 3: treino de resistência 30-40bpm abaixo do seu bpm máximo.
Zona 4: treino de força 25-30 bpm abaixo do seu bpm máximo.
Zona 5: treino de força 15-25 bpm abaixo do seu bpm máximo.
Zona 6: treino de força 0-15 bpm abaixo do seu bpm máximo.
Zona 7: esforço máximo para sprint.

Como esse treinamento funciona

Esse plano de treinamento contém uma mistura de exercícios com alta intensidade para os sprints e intervalos para melhorar sua resistência. Pedaladas longas no final de semana e mais curtas nos dias de semana. O plano perfeito para quem treina e trabalha.

Em termos de estrutura, as pedaladas mais longas ocorrem no fim de semana, enquanto as sessões mais curtas e difíceis são realizadas durante a semana de trabalho.

“Mas você pode ser flexível, por exemplo, reduzindo o treino de terça-feira de 90 minutos a uma hora e adicionando 60 minutos para uma pedalada de fim de semana”, acrescenta Stern.

Na verdade, nada disso é definitivo, e a ideia é que, depois de ter feito o programa de treinamento de ciclismo de duas semanas, você possa personalizá-lo para se adequar ao seu tempo livre e aos seus objetivos.

A ordem de treinos depende muito do ciclista, você pode adicionar uma terceira sessão no meio da semana. Alguns ciclistas gostam de fazer intervalos após um dia de folga, quando se sentem bem fisicamente, enquanto outros têm melhor desempenho quando fazem uma sessão no dia anterior.

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“Se você ainda é capaz de fazer intervalos em um estado de “cansaço” no final da semana, quando o glicogênio muscular está um pouco esgotado, eles podem levar a maiores adaptações de aptidão nos músculos.”

Não se empolgue e saia para pedalar todos os dias. Você também precisa de dias de descanso, que permitam que seu corpo se recupere dos esforços duros que você realizou e que o corpo restaure seu glicogênio muscular e hepático – os estoques de carboidratos do organismo.

“Também é importante dias de descanso sob uma perspectiva mental”, diz Stern. “Os dias de descanso não precisam ser um dia completo de folga e podem incluir pedaladas muito fáceis e relativamente curtas. O descanso adequado significa que você voltará às suas sessões mais difíceis com mais energia e maior intensidade.”

Treinamento para Ciclismo no Longo Prazo

Construir aptidão e proficiência na bicicleta requer progresso ao longo do tempo, então seu plano de treinamento não pode ficar parado.

“O plano atual é baseado em quatro dias por semana, o que é suficiente para uma grande variedade de pessoas competindo em diferentes tipos de ciclismo”, diz Stern.

‘Mas em algum momento, você precisa aumentar a intensidade, o volume ou ambos. Isso coloca mais “stress” no corpo para que você possa continuar trabalhando para aumentar sua forma física. Quanto mais apto você se torna, mais difícil fica evoluir sua forma.

‘É o inverso da perda de peso – se você está muito acima do peso é muito fácil, fisiologicamente, perder um quilo ou dois, mas uma vez que você está abaixo do peso da corrida é realmente difícil perder mais um quilo para parecer um ciclista do Tour de France.

Chris Froome na etapa 17 do Tour de France 2017 Crédito: Yuzuru Sunada

Stern já sugeriu adicionar uma sessão extra no meio da semana para lhe dar um total de cinco atividades por semana. Depois de adicionar um dia extra, você pode começar a aumentar a intensidade, aumentando, por exemplo, o número de intervalos que você incorpora nessas sessões.

“Tenho que salientar que é difícil ser muito específico, porque a forma como você adapta o plano dependerá de seus pontos fortes e fracos e de quais são seus objetivos.

‘Um passista terá objetivos e necessidades diferentes de um escalador no ciclismo de estrada. O tempo que você tem disponível também é um grande fator, porque se você tiver 25 horas por semana para treinar a maioria dessas horas terá que ser de baixa intensidade, enquanto se você tiver seis horas por semana, seu treinamento terá que ser muito intenso.

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É aqui que o treinador individual pode ajudar, mas existem alguns princípios gerais que você pode aplicar.

‘Se você é um ciclista de estrada, pode querer aumentar o número de intervalos que você faz, bem como a frequência, para aumentar a velocidade e a potência em cenários de corrida específicos.

“Se você quiser fazer provas de contra relógio, talvez queira adicionar um trabalho de potência de limiar funcional e fazer intervalos de moderados a longos de 10 a 20 minutos, para aumentar sua capacidade de pedalar por um longo tempo a uma velocidade definida.”

Você também precisa considerar – e ser honesto – sobre as suas limitações. ‘Se você está correndo um circuito, mas sofre muito em fazer sprints após as curvas, você pode adaptar os treinos de sprints para praticar e melhorar suas fraquezas’, diz Stern.

‘Se você nunca pedalou grandes distância antes. Adicione mais treinamento de resistência de média intensidade para aumentar sua resistência à fadiga e aumentar sua pedalada longa em 30 minutos a cada duas semanas para ajudar a aumentar a resistência. ‘

Cinco Regras de Ouro do Treinamento de Ciclismo

Finalmente, Stern tem algumas regras de ouro que valem a pena lembrar.

  1. Não aumente as horas de treino como um lunático. Apenas aumente seu treinamento de ciclismo de 30 a 60 minutos por semana.
  2. Não faça todas as suas sessões de treino em alta intensidade. Você vai acabar se machucando fisicamente e mentalmente.
  3. O trabalho de resistência constante deve formar a maior parte do seu treinamento.
  4. A redução gradual geralmente não é necessária, a menos que você esteja fazendo muito treinamento – mais de 12 horas por semana, todas as semanas por pelo menos dois meses.
  5. À medida que você se recupera, aumente as sessões de intervalos de uma vez a cada 10 dias para uma vez a cada sete dias e, potencialmente, até duas vezes por semana, com alguns dias entre eles. Mas não faça duas por semana, a menos que você seja um ciclista muito forte e, mesmo assim, não as faça por mais do que algumas semanas de cada vez, porque você não vai evoluir e por isso não obterá todos os benefícios do treinamento planejado.
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